中国教育在线浙江站讯（记者 郭端宇 通讯员 吴梦）在抗击新冠病毒的关键时期，老老实实、健健康康宅在家就是为祖国抗疫情做贡献。为了促进孩子们的身体健康，让孩子们保持积极向上的乐观心态，杭实外体育团队的钟佳和王一舟老师自编自创了一套室内训练操。一起来看一下！

　　这套训练操总共有8个动作，分别是开合跳、登山跑、高抬腿、俯身开合跳、直腿仰卧后撑、弓步跳、跪姿俯卧撑、仰卧举腿。每个动作做20秒，然后原地休息10秒，一共练习4分钟。

　　两位老师建议：

　　1.身体状况良好情况下进行锻炼，不建议带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时锻炼。

　　2.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑。

　　3.要穿着运动服装和鞋进行锻炼。

　　4.锻炼前做好充分的准备活动。

　　5.尽量在家长看护下进行锻炼。

　　6.体育锻炼内容如有不清楚、不理解等问题，可咨询体育老师，不得盲目训练。

　　除了编创一套训练操外，这里还有一分九年级体育中考提高攻略供大家参考

　　一、动前热身

　　1.沿家中布局自然地形3分钟慢跑。

　　2.简单热身操6节，每节4X8拍：头颈、肩关节、腰部、腹部、膝关节、手脚腕、压腿等。

　　3.前后交叉跳20X3组，30秒原地高抬腿3组。

　　4.练习建议：循序渐进、活动充分、注意安全。

　　二、跳跃类

　　（一） 1分钟跳绳

　　1.30秒目标110个X2组，目的解决练习速度，提高个数。

　　2.70秒目标220个X2组，目的降低因跳绳后半段体力不支引起的失误率。

　　（二）立定跳远

　　1.收腹跳30个X2组，每组间隔20秒。

　　2.台阶蛙跳1-4楼X4组，每组休息3分钟。

　　3.跳高台阶或箱子20X6组，每组休息3分钟（高度要求达到你极限屈膝跳且能保证安全的高度，站于台阶后，屈髋屈膝募集力量，爆发用力跳上箱子，然后走下箱子完成二次动作）。

　　注： 立定跳远练习2和练习3根据自身情况选练一个即可。

　　三、力量类

　　1.俯卧撑30个X2组，每组间隔30秒（可把脚搁在凳子上增加难度）。

　　2.仰卧举腿30个X2组，每组间隔30秒（双脚不落地，腿伸直，最好别屈膝）。

　　3.背肌40个X2组，每组间隔30秒（在床的边缘练习，上半个身体离开床面，练习幅度大，效果好）。

　　四、耐力类

　　1.跑步同学暂时不要去户外操场训练，游泳同学游泳馆暂时不去。

　　2.每天练习一遍室内体能操（耐力没满分同学练2遍）。

　　五、动后拉伸

　　1.上肢拉伸。

　　2.下肢拉伸。

　　3.背部拉伸。

　　4.练习建议：拉伸练习是肌肉恢复的重要手段，重视放松，以静力性拉伸为主。

　　希望同学们积极参与体育健身运动，强健体魄，砥砺意志，凝聚和焕发青少年的青春力量，打赢这场疫情狙击战！